Você já ouviu falar em ritmo circadiano? Esse termo estranho nada mais é do que o nosso relógio biológico. Trata-se do ciclo natural do organismo, que dura 24 horas e regula as principais atividades e processos fisiológicos, como o horário em que sentimos fome, que ficamos com sono e que conseguimos despertar.

O ritmo circadiano é controlado por uma região do nosso cérebro chamada hipotálamo, responsável, entre outros, pela produção de hormônios e por regular a temperatura do corpo, a fome e a sede¹-².

De acordo com os períodos do dia, o hipotálamo recebe sinais sobre luz e escuridão e, assim, estabelece os padrões de sono e vigília. Esses sinais são enviados pelo hipotálamo para a glândula pineal, que também fica no cérebro e produz um hormônio chamado melatonina¹-².

Quando não há luz, o cérebro produz melatonina para preparar o corpo para dormir. Conhecida como “hormônio do sono”, a melatonina desacelera o nosso ritmo e, assim, o organismo diminui sua temperatura, a pressão arterial, a respiração, a frequência cardíaca e as atividades do sistema urinário. O pico de liberação do hormônio ocorre por volta das 2h da madrugada, mas pode variar de acordo com cada pessoa¹-².

Já quando o dia amanhece e o nosso cérebro detecta a presença de luz, a produção de melatonina é interrompida, nos preparando para acordar. O nosso organismo, então, produz um hormônio chamado cortisol, que regula o metabolismo, ajuda a controlar o estresse e nos mantém em alerta durante o dia. A liberação de cortisol acontece gradualmente, atingindo o seu ponto máximo por volta das 9h da manhã¹-².

Você já deve ter percebido em quais horários do dia sente mais cansaço ou mais disposição. Essa variação de rendimento é conhecida como cronotipo. De acordo com o relógio biológico de cada um, as pessoas são classificadas em três tipos: matutinas ou diurnas (as que preferem acordar cedo e têm mais concentração nas primeiras horas do dia), vespertinas ou noturnas (aquelas que são mais produtivas à noite e têm dificuldade em acordar cedo) e intermediárias (as que se adaptam aos horários com mais facilidade) ¹-².

Fatores que prejudicam o ritmo circadiano

Idealmente, o balanço entre ritmo circadiano e liberação de hormônios nos mantém com disposição durante o dia e nos ajuda a ter sono durante a noite. No entanto, sabemos que nem sempre isso acontece.

O ritmo circadiano é influenciado pelo nosso estilo de vida. Não ter uma rotina nos horários de dormir ou acordar, se expor à luz artificial de telas (como celular e televisão) à noite, trabalhar em horários noturnos, viagens com mudanças de fuso horário, muita cafeína, horário de verão – tudo isso interfere no ritmo circadiano, causando sonolência excessiva durante o dia e insônia à noite¹-³.

Alterações nesse ciclo também podem aumentar a predisposição a problemas que vão desde uma maior dificuldade de se concentrar ou tomar decisões até o desenvolvimento de doenças metabólicas (como obesidade, diabetes tipo 2 e câncer), neurodegenerativas (como, por exemplo, doença de Alzheimer) e cardiovasculares (com aterosclerose, infarto e AVC)¹.

Importância de ter uma boa noite de sono

Ter um ritmo circadiano equilibrado e boas noites de sono são pilares importantes para manter a saúde em dia. Para quem sofre de insônia ou sente que não dormiu o suficiente, alguns ajustes na rotina podem ajudar a melhorar a qualidade do sono⁵.

Conheça algumas opções⁵:

-  Praticar exercícios físicos regularmente;

-  Alimentar-se de forma balanceada e não comer muito tarde;

-  Evitar o consumo de cafeína até seis horas antes do horário de dormir;

-  Reduzir o tempo de exposição a telas (celular, TV, tablet, computador etc.) à noite;

-  Não fumar;

-  Consumir bebidas alcoólicas com moderação, principalmente à noite;

-  Procurar ajuda médica caso a falta de sono esteja afetando o dia a dia.