Quando se pensa em perder peso, o que geralmente vem à cabeça é “eliminar gordura”. Só que nesse processo, perde-se também massa muscular. Pesquisas estimam que, quando uma pessoa reduz o peso apenas por restrição calórica, 25% dos quilos eliminados vêm dos músculos. Porém, preservar a massa muscular é essencial para a saúde¹.

Os músculos estão envolvidos na mobilidade, na força e no equilíbrio do corpo. Eles armazenam proteínas e participam de funções metabólicas, ajudando a regular os níveis de açúcar no sangue e a temperatura corporal, além de aumentar o metabolismo e o gasto energético²-³.

Isso significa que possuir mais músculos do que gordura é muito benéfico ao organismo. O sistema imunológico sai ganhando, uma vez que utiliza os nutrientes presentes nos músculos para produzir anticorpos. Com isso, diminui-se o risco de infecções por vírus e bactérias, além de contribuir para uma recuperação mais rápida de outras doenças⁴-⁵-⁶.

Outra função importante dos músculos é reduzir a resistência à insulina, que acontece quando esse hormônio produzido pelo pâncreas não consegue cumprir sua função de transformar o açúcar (glicose) em energia. Isso porque os músculos facilitam a entrada de glicose nas células, impedindo que ela se acumule na corrente sanguínea⁷-⁸-⁹.O acúmulo de açúcar no sangue e a resistência à insulina são fatores de risco para o desenvolvimento de diabetes tipo 2 – uma das doenças associadas ao sobrepeso e à obesidade e que representa um grande risco de infarto, acidente vascular cerebral (AVC) e outras complicações graves⁷-⁸-⁹

Por isso é tão importante que o tratamento do excesso de peso foque na redução de gordura ao mesmo tempo em que priorize a manutenção e o aumento de massa muscular – que é popularmente conhecida como massa magra, porém os termos não são sinônimos. Massa magra é mais abrangente e inclui tudo o que não é água ou gordura, como ossos, pele, músculos etc.

Além de todos os benefícios à saúde, quanto maior a quantidade de músculos no corpo, maior será o gasto energético – tanto em repouso, quanto para realizar atividades. Isso acontece porque o tecido muscular é mais ativo metabolicamente do que o tecido adiposo (o que armazena gordura), já que os músculos precisam de nutrientes a todo momento para exercer suas funções¹⁰. Ou seja, mais músculos representam menos tendência a ganhar peso.

Pouca massa muscular significa mais problemas de saúde

Com o passar dos anos, principalmente na chegada à terceira idade, é natural perdermos massa muscular. Quando há a diminuição de músculos e excesso de gordura corporal, ocorre a sarcopenia ou obesidade sarcopênica¹¹-¹²-¹³.

A condição está associada, entre outros fatores, ao sedentarismo e à diminuição da síntese de proteína. Como consequência, a pessoa perde força muscular, coordenação dos movimentos e fica mais sujeita a acidentes, como quedas. Além disso, se não for tratada, a sarcopenia pode aumentar o risco de doenças cardiovasculares (como hipertensão), diabetes tipo 2 e osteoartrite (desgaste da cartilagem que reveste as articulações)¹¹-¹²-¹³.

Por isso, possuir uma boa reserva de músculos é como ter um “seguro de vida”, uma espécie de “poupança” para o futuro. Uma pesquisa norte-americana publicada em 2018 mostrou que pouca massa muscular está relacionada a um risco maior de problemas de saúde. Segundo os pesquisadores, pessoas com menos músculos tiveram mais complicações cirúrgicas e pós-operatórias, internações hospitalares mais longas, menor função física, pior qualidade de vida e maior mortalidade¹⁴.

Ter um bom volume de massa muscular também contribui para controlar a pressão arterial e os níveis de colesterol e triglicérides; protege os ossos e as articulações, melhorando a força física e reduzindo o risco de fraturas e de osteoporose; e ainda ajuda a preservar funções cerebrais, auxiliando na memória e reduzindo o risco de doenças neurodegenerativas, como Parkinson e Alzheimer¹⁰-¹⁵-¹⁶-¹⁷-²⁴.

Como preservar a massa muscular?¹⁰-¹⁸-¹⁹-²⁰-²¹

Alguns cuidados na alimentação e na rotina de exercícios físicos são importantes para quem quer construir uma boa reserva de massa muscular. Confira algumas dicas:

Exercícios:

Faça, pelo menos, 150 minutos de exercícios de intensidade moderada ou 75 minutos de intensidade vigorosa, combinando atividades aeróbicas (como caminhada, natação, ciclismo e outros) e de força muscular (musculação e treino funcional, por exemplo).

Ambos os tipos de exercício estimulam o ganho de massa muscular e melhoram a força dos músculos;

Alimentação:

Alimente-se de forma balanceada e aumente o consumo de proteínas (sob orientação nutricional), principalmente nos dias em que realizar treino de força. As proteínas fornecem aminoácidos que contribuem para a formação de tecido muscular;

Proteínas:

Inclua fontes de proteínas em todas as refeições. Entre as opções de proteína animal, estão: carne, peixe, frango, frutos do mar, leite, queijos e iogurte.
Algumas fontes de proteína vegetal são feijão, lentilha, grão de bico, ervilha, tofu, quinoa, aveia, brócolis, entre outros;

Sono:

Atente-se à qualidade de seu sono e a quantas horas você precisa dormir para ter um descanso completo. Uma boa noite de sono é essencial para a recuperação e construção muscular;

Suplementação:

Embora alguns suplementos alimentares possam ser úteis para a formação de massa muscular, não os consuma por conta própria. Consulte sempre um profissional de saúde para que seja avaliada sua real necessidade;

Vitamina D:

É comum que as pessoas tenham deficiência de vitamina D, então fique atento. Além de manter os ossos saudáveis, ela também contribui para melhorar a força muscular. Procure a orientação de seu médico sobre a necessidade de reposição.

Além destes cuidados, é importante contar com a ajuda de uma equipe multidisciplinar, que tenha, além de médico e psicólogo, nutricionista e educador físico. Estes profissionais irão auxiliar na elaboração de planos alimentares e de exercícios físicos individualizados, com foco em melhorar a saúde e garantir qualidade de vida²³.

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