O percentual não parece tão expressivo, mas os ultraprocessados já
representam cerca de 20% das calorias consumidas pela população
brasileira, de acordo com o Instituto Brasileiro de Geografia e
Estatística (IBGE)3. Para ilustrar, considerando um consumo médio de
2.000 calorias diárias, é como se uma pessoa comesse um cheeseburguer
e tomasse um copo de refrigerante (cerca de 400 calorias) todos os dias.
Por que os alimentos ultraprocessados fazem mal à saúde?
Mas por que esses alimentos, que são tão consumidos, fazem mal à
saúde? Isso acontece porque eles são nutricionalmente desbalanceados.
O seu processo de fabricação envolve diversas técnicas de
processamento e um excesso de ingredientes, como sal, açúcar, gorduras
e substâncias de uso exclusivamente industrial1.
Muitas dessas substâncias processadas em laboratório (que incluem
partes de outros alimentos, como proteínas de soja e do leite, e
fontes orgânicas, como petróleo e carvão) atuam como aditivos, ou
seja, são ingredientes adicionados sem o propósito de nutrir e cuja
função é estender a validade desses alimentos ou adicionar cor, sabor,
aroma e textura para torná-los gostosos e atraentes¹.
Os ultraprocessados são pobres em fibras, vitaminas e minerais, além
de muito calóricos. Por serem hiperpalatáveis, ou seja, bastante
saborosos, e fáceis de serem consumidos, pois já estão prontos ou
possuem uma forma prática de preparação, tendem a ser consumidos em
excesso e podem levar ao sobrepeso e
à obesidade¹.
Outro fator que relaciona o consumo desses alimentos ao excesso de
peso é que eles possuem um baixo potencial de saciedade e podem
comprometer os mecanismos do nosso corpo que indicam quando estamos
com fome e quando já estamos satisfeitos. A sinalização de saciedade
após a ingestão dos ultraprocessados não ocorre ou ocorre tardiamente¹.
Como identificar os alimentos ultraprocessados?
Uma forma simples de identificar se um alimento é ultraprocessado é
olhar a lista de ingredientes. Um número elevado de itens (geralmente
cinco ou mais) e, sobretudo, a presença de ingredientes com nomes
pouco familiares indicam que o produto pertence à categoria de
alimentos ultraprocessados. Alguns exemplos desses ingredientes são:
gordura vegetal hidrogenada, xarope de frutose, espessantes,
emulsificantes, corantes, aromatizantes e realçadores de sabor¹.
Uma medida que tem facilitado a identificação desses produtos é o
novo padrão de rotulagem de
alimentos e bebidas industrializados, aprovado pela Agência Nacional
de Vigilância Sanitária (Anvisa), que entrou em vigor em outubro de
2022⁴.
As embalagens devem apresentar um selo frontal com um símbolo de
lupa, indicando se o alimento possui altos teores de açúcar, gordura e
sódio. O objetivo é facilitar a compreensão do consumidor sobre a
composição de ingredientes prejudiciais à saúde e auxiliá-lo a fazer
escolhas alimentares mais conscientes⁴.
Alimentos que viciam e causam doenças
Os alimentos ultraprocessados são tão viciantes quanto o cigarro.
Essa foi a conclusão de um estudo realizado em 2022 por pesquisadores
da Universidade de Michigan e da Virginia Tech, nos Estados Unidos⁵.
Segundo a pesquisa, esses alimentos atendem a todos os critérios de
uma substância viciante como o tabaco: estimulam o consumo compulsivo;
aumentam a dopamina (neurotransmissor ligado à sensação de prazer e
motivação), melhorando o humor e diminuindo sentimentos negativos; são
altamente reforçadores, ou seja, a repetição de seu consumo é um
comportamento estimulado; e desencadeiam no organismo desejos intensos
para serem consumidos⁵.
Há vários estudos que associam o consumo de alimentos
ultraprocessados a diversas condições crônicas. Segundo uma pesquisa
publicada em 2020, pessoas que consomem ultraprocessados com
frequência possuem um risco 26% maior de desenvolver obesidade⁶.
Outra pesquisa, também de 2020, concluiu que o consumo excessivo
desses alimentos está associado ao sobrepeso e obesidade (39%),
circunferência maior da cintura (39%), níveis baixos de colesterol
“bom”, o HDL (102%), e síndrome metabólica (79%)⁷.
Os ultraprocessados também estão relacionados a uma maior
possibilidade de desenvolver câncer, de acordo com um estudo publicado
em 2023. Cada aumento de 10% no consumo desses alimentos representou
uma elevação de 2% na incidência geral de câncer e um aumento de 19%
no risco de câncer de ovário, especificamente⁸.
Pesquisadores da USP, em parceria com outras instituições,
realizaram um levantamento com base em dados de 2019 e estimaram que o
Brasil tem 57 mil mortes prematuras (pessoas de 30 a 69 anos) por ano
associadas ao consumo de ultraprocessados9. É mais que o total do
número de homicídios no país no mesmo período (45,5 mil, segundo o
Atlas da Violência)¹⁰.
O segredo é o equilíbrio
Os números alarmantes das pesquisas reforçam o quanto é importante
melhorarmos a nossa alimentação. Não é que o consumo de alimentos
ultraprocessados seja proibido: ele só não deve ser a regra.
De acordo com o Guia Alimentar para a População Brasileira, do
Ministério da Saúde, os alimentos in natura ou minimamente
processados são a base de uma alimentação nutricionalmente balanceada¹
Veja alguns exemplos no quadro abaixo.
A regra de ouro é: não troque a comida “feita na hora” (arroz,
feijão, sopas, saladas, refogados de legumes e verduras, macarronada
etc.) por produtos que dispensam preparação culinária (sopa de pacote,
macarrão instantâneo, molhos industrializados, misturas para bolos,
entre outros)¹.
Para ajudar no processo de reeducação alimentar, é importante contar
com uma equipe
multidisciplinar, que tenha, além de médico, psicólogo e educador
físico, um nutricionista. Esse profissional irá auxiliar na elaboração
de um plano alimentar individualizado, levando em consideração
preferências alimentares, aspectos financeiros e estilo de vida, com
foco em melhorar a saúde e garantir qualidade de vida¹¹.
Quais os tipos de alimentos?
Alimentos in natura ou minimamente processados
Alimentos in natura são aqueles obtidos diretamente de plantas ou de
animais e adquiridos para consumo sem que tenham sofrido qualquer
alteração.
Alimentos minimamente processados são alimentos in
natura que, antes de sua aquisição, foram submetidos a alterações
mínimas. Exemplos:
legumes, verduras, frutas, batata, mandioca,
arroz, milho, feijão, grão de bico, frutas secas, castanhas, amendoim,
farinhas, carnes resfriadas ou congeladas, ovos, leite, chá, café e água.
Ingredientes culinários processados
são produtos extraídos de alimentos in natura ou diretamente da
natureza e usados para temperar e cozinhar, como óleos, gorduras,
açúcar e sal.
Seu consumo deve ser moderado.
Alimentos processados
Produtos fabricados pela indústria com a adição de sal ou açúcar a
alimentos in natura ou minimamente processados para torná-los duráveis
e agradáveis ao paladar. Exemplos: legumes em conserva, frutas em
calda, enlatados, queijos e pães.
Seu consumo deve ser limitado.
Alimentos utraprocessados
Produtos cuja fabricação envolve diversas etapas e técnicas de
processamento e vários ingredientes, muitos deles de uso
exclusivamente industrial. Exemplos:
refrigerantes, biscoitos
recheados, sorvetes, salgadinhos de pacote, macarrão instantâneo,
balas, mistura para bolo, iogurtes adoçados e aromatizados, produtos
congelados e prontos para o consumo (pizza, hambúrguer, nuggets etc.),
salsicha e outros embutidos, pão de forma, molhos prontos, cereais
açucarados, entre outros.
Seu consumo deve ser evitado.
