No mundo moderno e acelerado em que vivemos, estamos cada vez menos conscientes do momento presente. Tentamos ser muito produtivos e fazemos várias coisas ao mesmo tempo, sem nos concentrar em nenhuma delas. A hora da refeição não é diferente: enquanto comemos, navegamos nas redes sociais ou assistimos à televisão.

Essa falta de atenção ao que estamos comendo frequentemente nos leva a escolhas alimentares não saudáveis ou a comer mais do que seria necessário sem que se perceba, hábitos que podem contribuir para o sobrepeso e a obesidade.

Uma forma de trazer mais consciência para o que colocamos no prato tem ganhado destaque nos últimos anos. Trata-se do mindful eating, ou “comer com atenção plena”. O termo em inglês deriva de outro mais amplo, mindfulness, uma filosofia baseada em ensinamentos budistas que significa “atenção plena”, ou seja, é um estado de consciência para o momento presente, sem foco em lembranças do passado ou preocupações com o futuro¹.

O mindfulness envolve práticas de meditação com o intuito de acalmar a mente e diminuir a ansiedade. Ele foi desenvolvido nos anos 1970, nos Estados Unidos, como parte de um programa de redução de estresse para ajudar pessoas com doenças crônicas, depressão e problemas de sono. Desde então, a prática se disseminou pelo mundo e tem sido usada para fins terapêuticos¹-².

O mindful eating, por sua vez, é a aplicação da atenção plena aos pensamentos, emoções, sensações e comportamentos relacionados à alimentação. Ao comer prestando atenção aos diferentes sabores, cheiros, cores e texturas dos alimentos, ganhamos mais consciência de nossas experiências alimentares¹-².

O objetivo da alimentação consciente não é perder peso, embora isso possa acontecer naturalmente, já que comer com atenção plena ajuda a identificar com mais clareza os sinais de fome e de saciedade e, ainda, a controlar melhor os gatilhos psicológicos que levam as pessoas a comer para satisfazer necessidades emocionais¹-³.

Fome ou vontade de comer?

Muitas vezes é difícil conseguir diferenciar fome e vontade de comer. Enquanto a fome é uma sensação fisiológica, a vontade de comer pode estar associada a fatores externos, como os emocionais⁴. O desequilíbrio emocional pode gerar uma queda no nível de serotonina, substância responsável pela sensação de bem-estar. Assim, a comida acaba sendo usada como uma válvula de escape para a ansiedade e sentimentos negativos, o que pode gerar compulsão alimentar e levar ao ganho de peso e à obesidade⁴.

Praticar mindful eating pode ajudar nesse sentido. Pesquisas indicam que o hábito de comer com atenção plena pode reduzir os sintomas de transtornos alimentares, compulsão e alimentação emocional¹-².

Isso porque a prática implica em mastigar lentamente, respeitar os sinais que o corpo emite quando está saciado, não comer sem pensar (por exemplo, enquanto trabalha, dirige, usa o celular ou assiste à TV), escolher alimentos mais saudáveis e aprender a lidar com sentimentos como culpa e ansiedade em relação à comida¹-².

Já se sabe há bastante tempo que comer muito rápido nos leva a comer mais. A digestão envolve um processo complexo entre o intestino e o sistema nervoso e, em geral, são necessários cerca de 20 a 30 minutos para o cérebro registrar a saciedade. Ou seja, comer muito rápido faz com que o organismo não tenha tempo hábil para processar a informação de que está saciado⁵.

Um estudo norte-americano, publicado em 2016, acompanhou 194 adultos com obesidade por cerca de cinco meses para analisar os efeito da atenção plena na alimentação. Os participantes foram divididos em dois grupos: um seguiu práticas de mindful eating e o outro não. Após um ano, o grupo que praticou a atenção plena nas refeições apresentou diminuição da ingestão de doces e manutenção da glicemia de jejum. Por sua vez, o outro grupo teve um aumento dos níveis de açúcar no sangue⁶.

Como praticar: miniguia para iniciantes:

Mudar hábitos não é fácil, por isso os especialistas sugerem que os iniciantes em mindful eating comecem fazendo apenas uma refeição por dia ou por semana de maneira mais lenta e atenta. Confira algumas dicas¹-²

• Antes de começar a comer, observe seus sentimentos e tente identificar sinais de estresse, tédio, raiva ou tristeza. Perceba se quer comer porque está realmente com fome e, se não estiver, experimente fazer outra coisa, como ler ou caminhar;

• Reserve um tempo do seu dia para se dedicar exclusivamente a sua refeição, eliminando do ambiente qualquer distração, como celular, livros e televisão;

• Sente-se à mesa para comer de forma confortável. Não coma no sofá ou em pé;

• Dê pequenas mordidas e mastigue bem antes de engolir;

• Preste atenção aos alimentos em cada mordida. Identifique cheiros, sabores, texturas e as sensações que eles causam em você;

• Se possível, estabeleça uma rotina e faça suas refeições sempre nos mesmos horários;

• Deixe de lado o julgamento sobre nutrientes e calorias. Aprecie cada alimento;

• Esteja atento aos sinais de saciedade de seu corpo para não comer além do necessário.

Prática não substitui tratamento para obesidade

Apesar dos benefícios, o mindful eating é uma prática complementar e não substitui o tratamento convencional para a obesidade.

A obesidade é uma doença crônica que precisa ser controlada pela vida toda. O tratamento é de longo prazo e inclui mudanças de hábitos, como alimentar-se de forma balanceada e praticar exercícios físicos regularmente. Pode ainda envolver o uso de medicamentos em determinados casos e, até mesmo, a cirurgia bariátrica.

A jornada de perda de peso tem um melhor resultado quando é acompanhada por uma equipe multidisciplinar, composta por médico, nutricionista, psicólogo e educador físico, que irá avaliar o seu estado de saúde como um todo e indicar o melhor caminho a ser percorrido⁷.

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