A comida é vista por muitos como algo que vai além da sobrevivência. Provar novos sabores, seja em uma visita a um restaurante ou no preparo de uma refeição em casa, é também uma fonte de satisfação e lazer. Há partes do cérebro que identificam mensagens de recompensa - especialmente ao comer alimentos ricos em gordura e açúcar. E mais de uma década de pesquisa psicológica sugere que qualquer comportamento recompensado provavelmente se repetirá.1 É assim que surge a alimentação emocional - quando as pessoas usam a comida como uma forma de lidar com os sentimentos, em vez de saciar a fome.2

O que é a alimentação emocional ou fome emocional?

Existem diversos fatores que podem interferir nos sinais e sintomas normais da fome - como aspectos genéticos, questões de saúde física e mental e até influências do meio ambiente. A alimentação emocional é quando uma pessoa come mesmo sem fome, em resposta ao aparecimento de emoções específicas.3

A comida se torna uma fonte imediata de conforto emocional para lidar com sentimentos difíceis, como angústia, vergonha, raiva e estresse. Essa associação entre a comida e o conforto ficam programados no cérebro3, o que desencadeia a fome emocional toda vez que alguns sentimentos aparecem.

No entanto, a alimentação emocional não é a solução para os problemas da vida, de forma que esse sistema de recompensa funciona apenas temporariamente. 1 Em longo prazo, causa descontrole alimentar3 e ganho de peso1, que por sua vez podem agravar os sentimentos ruins ao trazer a sensação de frustração e fracasso.3

Nem sempre a fome emocional está relacionada a sentimentos negativos, pode estar ligada a sentimentos positivos como o amor, em que se saboreia uma sobremesa de Dia dos Namorados ou a celebração de um banquete aos finais de semana.2

Recompensa alimentar: por que a comida proporciona sensação de prazer?

A fome emocional se baseia em um sistema de recompensa alimentar, que envolve diversos mensageiros químicos do organismo, como a serotonina e a dopamina4, substâncias neurotransmissoras relacionadas à sensação de bem-estar, prazer e felicidade.

O processo de recompensa alimentar se caracteriza por três etapas: 

Como diferenciar a fome emocional?

Há algumas características que podem ser úteis no momento de uma pessoa identificar se a sua busca por alimentos é motivada por fundo emocional. Veja abaixo quais são.

Como reconhecer comportamentos da alimentação emocional?

É preciso, inicialmente, identificar o que desperta o desejo de comer3 e se houve alteração no padrão de alimentação. Algumas perguntas podem guiar esse processo, como por exemplo:

    ✓ Estou comendo porções maiores do que antes?2

    ✓  Estou me alimentando em horário incomuns?2

    ✓  Sinto uma perda de controle em relação a minha alimentação?2

    ✓  Houve algo em minha vida recentemente que eu estou tendo dificuldades de lidar?2

    ✓  Estou me sentindo ansioso(a) em relação a algo ou alguém?2

    ✓  Outras pessoas da minha família utilizam a comida como fonte de conforto?2

    ✓  Estou com sobrepeso ou houve alguma alteração considerável em meu peso recentemente?2

    ✓  Estou buscando saciar um desejo forte por texturas, gostos e cheiros específicos?5

    ✓  Estou buscando conforto e prazer nos alimentos?5

Se você respondeu sim a muitas dessas perguntas, é possível que comer tenha se tornado um mecanismo de recompensa, em vez de uma forma de abastecer seu corpo.

O que fazer para evitar usar a comida como recompensa emocional?

Reconheça seus gatilhos emocionais - mantenha um diário alimentar que registre não apenas o que e quanto você comeu, mas também como você se sentiu naquele momento. Isso pode ajudar a identificar quais sentimentos fazem você buscar alimentos que trazem conforto.

Ao reconhecer um padrão, é possível desenvolver uma estratégia para quebrá-lo. Por exemplo, se você costuma comer porque acha que merece depois de um dia cansativo, lembre-se de que também merece sentir-se saudável. Se você come por estresse, aprenda a controlá-lo com outras ferramentas que lhe agradem, como a prática de exercícios, conversas com amigos, um acompanhamento psicológico, o investimento do seu tempo em algum hobby, entre outras opções.1

Busque distrações para os momentos de fome emocional - quando a alimentação emocional causa aquela sensação de urgência, basta uma distração que tire sua atenção por cinco minutos e o seu cérebro já se esquece daquela necessidade. Algumas ideias de distração são uma caminhada rápida, ouvir uma de suas músicas preferidas ou fazer uma ligação para um amigo.1 Quanto mais maneiras você puder pensar para se distrair, mais fácil se tornará, com o tempo, evitar ceder à fome emocional.

Procure ajuda profissional - se você não obtiver sucesso em evitar a alimentação emocional, considere procurar um profissional da saúde mental. Ele poderá auxiliar no processo de substituir esses padrões de pensamento por outros.