Se é consenso que fazer exercícios físicos é essencial para a saúde, quem tem obesidade se beneficia ainda mais deles. Não apenas porque a prática frequente acelera o metabolismo, contribuindo com a perda de peso, mas porque traz inúmeras outras vantagens para o corpo e a mente¹-²-³.

Exercitar-se constantemente colabora para regular hormônios e o nível de açúcar no sangue. Além disso, diminui o risco de desenvolver condições associadas ao excesso de peso, como hipertensão e diabetes tipo 2, entre outras. Sem contar os benefícios para a saúde emocional, pois os exercícios ajudam no controle do estresse, da depressão e da ansiedade, que também podem acometer quem está acima do peso¹-²-³ Confira mais informações:

Qual o melhor tipo de exercício para controlar a obesidade?⁴

Não há uma regra. O melhor exercício vai ser aquele indicado por um educador físico após uma avaliação e que se adeque aos seus objetivos, preferências e necessidades.

Quem está com excesso de peso pode praticar os mesmos exercícios que qualquer pessoa, desde que não haja contraindicações, como problemas ortopédicos (artrite, por exemplo), pulmonares ou cardíacos. Por isso, antes de começar, é importante fazer uma avaliação médica.

Qual a quantidade de exercício recomendada?⁴-⁵-⁶

• A recomendação mínima da Organização Mundial de Saúde (OMS) para todas as pessoas é de 150 minutos semanais de exercícios aeróbicos de intensidade moderada (como caminhar rapidamente) ou 75 minutos semanais de intensidade vigorosa (como correr, nadar ou pedalar);
• Já para quem tem sobrepeso ou obesidade, recomenda-se pelo menos 200 a 300 minutos de exercícios aeróbicos de intensidade moderada a vigorosa, por semana, para estimular a perda de peso em longo prazo.

Além dessa recomendação, é preciso manter, em pelo menos dois dias na semana, exercícios de fortalecimento muscular de intensidade moderada ou superior (como musculação com sobrecarga, seja externa ou o peso do próprio corpo). Leia mais aqui sobre a importância de perder peso mantendo a massa muscular.

Dica: Você pode dividir a sua prática de exercícios em pequenos blocos de tempo por dia (por exemplo, 20 minutos pela manhã e 20 minutos à noite) ou praticar por mais tempo, de uma só vez, quando tiver disponibilidade. Assim, fica mais fácil conseguir encaixar o treino na rotina e criar o hábito de se movimentar

Conte seus passos¹

Uma boa maneira de monitorar a sua prática diária de exercícios é observar sua contagem de passos. Essa contagem é feita com o uso de um pedômetro, que atualmente está disponível em quase todos os modelos de celular.

A meta para adultos é de 10 mil passos por dia. Caso você não esteja atingindo essa quantidade, uma sugestão é calcular sua média diária após uma semana e ter como objetivo aumentar 500 passos por dia.

Atividade física ou exercício físico?¹

Os termos não são sinônimos. Atividade física é um movimento espontâneo e livre, como andar, subir escada, saltar, correr etc.

Já o exercício físico é uma atividade estruturada, ou seja, há uma definição do tipo, frequência, duração e intensidade do treino.

INTENSIDADES DE ESFORÇO FÍSICO

LEVE

Exige um esforço físico mínimo e causa um pequeno aumento na frequência da respiração e nos batimentos cardíacos. Você consegue respirar normalmente e conversar enquanto se movimenta;

MODERADO

Exige um maior esforço físico, você respira mais rápido e há um aumento dos batimentos cardíacos. Você consegue conversar enquanto se movimenta, porém, com mais dificuldade;

VIGOROSA

Exige um grande esforço físico, você respira muito mais rápido que o normal e os batimentos cardíacos aumentam bastante.
Você não vai conseguir conversar enquanto se movimenta.

Como uma pessoa com obesidade pode sair do sedentarismo?5-7-8

• Reduza a autocobrança. Se você ainda não incluiu o hábito de se exercitar em sua rotina, não adianta querer treinar todos os dias por duas horas. Isso acaba gerando frustações e contribui para o abandono da prática;
• Comece devagar e, aos poucos, vá aumentando a duração e a frequência dos exercícios. Um estudo do Reino Unido, publicado em 2017, mostrou que qualquer exercício pode reduzir significativamente o risco de mortalidade por doenças cardiovasculares e câncer, mesmo que seja realizado em uma ou duas sessões por semana ou por períodos curtos, como cinco a dez minutos;
• Adapte os movimentos ao seu condicionamento físico. Pode ser que, no começo, você não consiga correr ou caminhar em subidas, por exemplo. Então, ande devagar ou escolha um caminho plano;
• Opte por exercícios de menor impacto caso você tenha dores ou problemas nas articulações;
• Inclua mais movimentos no seu dia a dia, como fazer tarefas domésticas, passear com o cachorro ou utilizar as escadas em vez do elevador;
• Procure ter um sono de qualidade e alimentar-se de forma balanceada. Além de serem hábitos que contribuem para a perda de peso, eles são fundamentais para se ter mais disposição e energia durante os treinos.

Preste atenção aos sinais do seu corpo⁵-⁹

• Fique atento se você tem diabetes, especialmente quando praticar exercícios de intensidade vigorosa. Para evitar hiperglicemia (níveis elevados de açúcar no sangue) ou hipoglicemia (níveis baixos de açúcar no sangue), pode ser necessário ajustar sua alimentação ou sua dose de insulina (caso você faça uso dessa medicação) nos dias de treino;
• Se você tem asma, cuidado com as situações que podem desencadear alergias, como o clima seco e o cloro da piscina;
• Caso você sofra alguma lesão ou sinta algum desconforto anormal, como falta de ar, dor na região do peito, palpitações ou tontura, pare o exercício imediatamente e procure atendimento médico.

Consulte uma pessoa especialista em educação física¹

Quem decide começar a se exercitar pode ficar confuso com tantas opções de atividades, por isso, procurar um educador físico pode ajudar. Ela irá desenvolver um programa personalizado de exercícios com foco em garantir saúde e qualidade de vid

Quando o treino é individualizado, com base nas atividades que a pessoa mais gosta de praticar e com metas realistas, a probabilidade de desistência diminui muito. O objetivo é criar um hábito que se mantenha para o resto da vida.

Tratamento multidisciplinar tem mais chances de sucesso10

É comprovado que os exercícios físicos auxiliam na redução do excesso de peso, porém é importante essaltar que, para o tratamento da obesidade funcionar e o controle de peso ser bem-sucedido e sustentado ao longo do tempo, também é preciso cuidado com a dieta. Além disso, pode haver necessidade do uso de medicamentos e, em alguns casos, a cirurgia bariátrica pode ser indicada.

O tratamento da obesidade tem mais chances de sucesso quando é acompanhado por uma equipe multidisciplinar de profissionais qualificados, composta por médico, psicólogo e/ou psiquiatra, nutricionista e profissional de educação física, que irão avaliar o seu estado de saúde como um todo e indicar o melhor caminho a ser percorrido.

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